5 km juoksuohjelma aloittelijalle
Viimeksi päivitetty 31.12.2024
Seuraava 8 viikon ilmainen juoksuohjelmaohjelma aloittelijalle on suunniteltu erityisesti aloittelijalle, jolla on tavoitteena juosta 5 kilometrin matka. Ohjelmassa keskitytään maltilliseen progressioon ja harjoittelun monipuolisuuteen, jotta vältytään rasitusvammoilta ja motivaatio säilyy korkeana.
Sykealueet ja Zone 2 -harjoittelu lyhyesti
- Zone 2: Noin 60–70 % maksimisykkeestä. Tuntuu kevyeltä, hengitys pysyy suhteellisen rauhallisena ja pystyt puhumaan puuskuttamatta. Tätä vyöhykettä käytetään usein peruskestävyyslenkeillä.
- Zone 3: Noin 70–80 % maksimisykkeestä. Vauhti ja hengitys selvästi nopeampaa, mutta et ole vielä täysin äärirajoilla.
- Zone 4: Noin 80–90 % maksimisykkeestä. Selvästi raskaampi rasitus, sopii esimerkiksi intervallivetoihin ja mäkijuoksuihin.
Maksimisykkeen voit arvioida karkeasti kaavalla: 220 – ikä. Jos olet 30-vuotias, arvioitu maksimi on 190, ja Zone 2 asettuu n. 114–133 sykkeelle. Tarkempi tieto saadaan esimerkiksi syketestillä, mutta tämä riittää alussa ohjenuoraksi.
Yleiset ohjeet ohjelman noudattamiseen
- Kävely–juoksu -intervallit: Aloittelijan on hyvä vuorotella kävelyä ja juoksua etenkin ohjelman alkupuolella, jotta keho tottuu iskutukseen.
- Vähintään 2–3 treeniä viikossa: Pyri pitämään vähintään yksi lepopäivä juoksuharjoitusten välissä.
- Lämmittele ja jäähdyttele: Muista aina muutaman minuutin kevyt kävely/venyttely ennen ja jälkeen varsinaisen treenin.
- Tarvittaessa säädä vauhtia: Jos juoksu tuntuu liian raskaalta, hidasta ja lisää kävelyosuuksia. Jos taas lenkki sujuu kevyesti, voit hieman pidentää juoksuosuuksia tai vauhtia maltillisesti.
- Huolehdi palautumisesta: Riittävä uni, monipuolinen ravinto ja kevyet verryttelyt ovat tärkeitä lihashuollon kannalta.
8 viikon 5 km -ohjelma aloittelijalle
Viikko 1
Tavoite: Totutella kevyesti juoksun ja kävelyn vuorotteluun sekä opetella Zone 2 -sykealueen tuntemusta.
Treeni 1
- 5 min reipasta kävelyä (lämmittely)
- 1 min kevyt hölkkä + 2 min kävely (toista yhteensä 5 kertaa)
- Loppuun 5 min rentoa kävelyä
Treeni 2
- 5 min kävelyä
- 1 min kevyttä juoksua + 1 min kävelyä (toista 6 kertaa)
- 5 min kävelyä
- Koko treeni mieluiten Zone 2 -tasolla juoksuosuuksissa
Treeni 3
- 10 min kävely (Zone 2, mutta reippaampi askel)
- 10 min rauhallista venyttelyä ja kehonhuoltoa (esim. selkä, pohkeet, reidet, lonkankoukistajat)
Viikko 2
Tavoite: Jatkaa kevyttä intervallimeininkiä, pidentää hölkkäpätkiä hieman.
Treeni 1
- 5 min kävelyä
- 2 min kevyt hölkkä + 2 min kävely (5 toistoa)
- 5 min kävelyä
Treeni 2
- 5 min kävelyä
- 1 min juoksu (Zone 2–3) + 1 min kävely (8 toistoa)
- 5 min kävelyä
Treeni 3
- 20 min reipasta kävelyä (pääosin Zone 2)
- Lisää halutessasi muutama 30 sekunnin kevyt hölkkäpätkä loppuun, jos tuntuu hyvältä.
Viikko 3
Tavoite: Pidentää juoksuosuuksia niin, että aerobinen kunto alkaa kehittyä tasaisesti.
Treeni 1
- 5 min kävelyä
- 3 min juoksu + 2 min kävely (5 toistoa)
- 5 min loppukävely
- Pidä syke mieluiten Zone 2–3 -alueella juoksun aikana
Treeni 2
- Intervalli: 1 min kovempaa (Zone 3–4) + 1 min kevyttä kävelyä (6–8 toistoa)
- Alkuun ja loppuun 5 min kävely
- Tarkoitus tutustua vauhtiharjoitukseen, joten pidä kova osuus reippaana, muttei maksimaalisena
Treeni 3
- 25 min rauhallinen kävely tai kevyt hölkkä + kävely -yhdistelmä (esim. 2 min hölkkä/3 min kävely)
- Muista kevyet venyttelyt ja kehonhuolto jälkikäteen
Viikko 4
Tavoite: Lisätä viikoittaista kokonaisrasitusta yhä varoen ja totuttaa keho hieman pidempään yhtäjaksoiseen hölkkään.
Treeni 1
- 5 min kävely
- 4 min juoksu + 2 min kävely (5 toistoa)
- 5 min kävely loppuun
- Pyri pitämään juoksuosuudet Zone 2:ssa, loppupuolella voi nousta kevyesti Zone 3:een
Treeni 2
- 10 min kävely (lämmittely)
- 4 x (1 min kovempi veto Zone 3–4 + 1 min kevyempi hölkkä/kävely)
- 5 min kävely (palautus)
- Toista yllä oleva kierros halutessasi uudelleen, jos voimia riittää
Treeni 3
- 30 min kevyt, yhtämittainen kestävyyslenkki (kävely+juoksu -yhdistelmä)
- Yritä pitää suurin osa ajasta Zone 2:ssa, eli saat vielä puhuttua lauseen tai kaksi hengästymättä liikaa
Viikko 5
Tavoite: Nostaa kestävyyttä tasaisesti ja totutella pidempiin juoksupätkiin vähemmillä kävelyosuuksilla.
Treeni 1
- 5 min kävely
- 5 min hölkkää + 1,5 min kävely (4 toistoa)
- 5 min loppukävely
Treeni 2
- Intervallitreeni:
- 5 min kävely
- 5 x (1,5 min reipas juoksu Zone 3 + 1 min kevyt hölkkä/kävely)
- 5 min kävely
- Pyri pitämään reipas juoksu noin 80–85 % sykealueella
- Intervallitreeni:
Treeni 3
- 35 min tasavauhtinen kestävyystreeni (Zone 2–3)
- Voit juosta esim. 3 min juoksu, 1 min kävely, jos yhtämittainen juoksu tuntuu raskaalta
Viikko 6
Tavoite: Jatkaa progressiota pidentämällä yhtäjaksoisen juoksun osuutta.
Treeni 1
- 5 min kävely
- 8 min juoksu + 2 min kävely (3 toistoa)
- 5 min loppukävely
- Pidä juoksun aikana syketasoa pääosin Zone 2:ssa
Treeni 2
- Vauhtikestävyystreeni:
- 5 min lämmittely (kävely/hölkkä)
- 2 min juoksu Zone 3 + 30 s reipas spurtti Zone 4, sitten 1 min palauttava kävely (4–5 toistoa)
- 5 min jäähdyttely (kävely)
- Vauhtikestävyystreeni:
Treeni 3
- 40 min kestävyyslenkki (kevyttä hölkkää ja kävelyä)
- Pyri pitämään mahdollisimman pitkät yhtäjaksoiset juoksupätkät ilman, että syke nousee liikaa. Tarvittaessa kävele lyhyitä pätkiä
Viikko 7
Tavoite: Harjoittelun viimeistelyä. Juoksun kokonaismatkan pidentäminen lähemmäs 5 kilometriä.
Treeni 1
- 5 min kävely
- 10 min kevyttä juoksua + 2 min kävely (2–3 toistoa)
- 5 min kävely loppuun
Treeni 2
- Intervallitreeni (lyhyet ja reippaat vedot):
- 5 min kävely
- 6 x (1 min kovempi vauhti Zone 4 + 1 min hölkkä)
- 5 min kävely
- Keskity reippaissa vedoissa hyvään askeleeseen ja ryhtiin
- Intervallitreeni (lyhyet ja reippaat vedot):
Treeni 3
- 45 min tasavauhtinen harjoitus (kävely+juoksu)
- Kokeile, kuinka paljon pystyt juoksemaan yhtäjaksoisesti. Tavoitteena voisi olla 15–20 min yhtäjaksoinen juoksu Zone 2–3.
Viikko 8
Tavoite: Kehon herkistelyä ja valmistautumista testimäiseen 5 km -suoritukseen.
Treeni 1
- 5 min kävely
- 10 min rento hölkkä (Zone 2–3)
- 5 min kävely
- 10 min venyttelyä ja kehonhuoltoa
Treeni 2
- Viimeinen pidempi lenkki ennen 5 km -testiä, noin 30 min kevyttä juoksua (tarvittaessa kävely-juoksu -yhdistelmää)
- Pidä syke Zone 2:ssa ja keskity taloudelliseen juoksuasentoon
Treeni 3 (Testi/5 km)
- Lämmittele noin 10 min kevyesti (kävelyä ja rentoja hölkkäpyrähdyksiä)
- Kokeile juosta 5 km rauhallisesti. Aloita mieluummin liian hitaasti kuin liian kovaa. Tarkoitus on pitää tasainen vauhti, joka pysyy mahdollisimman pitkään Zone 2–3 -alueella.
- Loppuun kevyt kävely ja venyttely
Yhteenveto ja jatko
- Ohjelman jälkeen sinulla on peruskestävyys, jonka turvin pystyt juoksemaan (tai yhdistämään juoksua ja kävelyä) 5 kilometriä ilman turhia rasitusvammoja.
- Jatkossa voit lisätä intervalleja, tehdä vauhtikestävyyslenkkejä tai pidentää viikon pitkää lenkkiä. Näin kehitys jatkuu tasaisesti.
- Muista pitää vähintään yksi lepopäivä viikossa, jolloin et juokse tai tee muuta korkeaintensiteettistä liikuntaa.
- Kehonhuolto ja riittävä uni varmistavat, että palaudut ja vältyt vaivoilta.
Tämä 8 viikon ohjelma luo sinulle turvallisen ja monipuolisen pohjan juoksuharrastukselle. Zone 2 -harjoitukset parantavat peruskestävyyttä ja sydämen kykyä pumpata happea lihaksiin, kun taas intervallit kehittävät vauhtikestävyyttä ja lisäävät juoksusi taloudellisuutta. Säännöllinen progressio, levon huomioiminen sekä maltilliset tavoitteet vievät sinut kohti 5 kilometrin ehjää ja miellyttävää juoksusuoritusta. Tsemppiä treeneihin!
Vinkit juoksuohjelman aloittamiseen
- Aseta selkeä tavoite: Määrittele, mitä haluat saavuttaa juoksuohjelmallasi (esim. 5 km ajassa x tai säännöllinen treenirytmi).
- Aloita rauhallisesti: Kävely-juoksu -intervallit totuttavat lihakset ja nivelet uuteen rasitukseen ilman ylirasitusta.
- Panosta peruskestävyyteen: Suurin osa lenkeistä tulisi olla Zone 2 -tasoista (kevyt rasitus), jotta kunto kasvaa perustasolta turvallisesti.
- Kiinnitä huomiota varusteisiin: Hyvin istuvat, jalalle sopivat juoksukengät ja hengittävät vaatteet ehkäisevät rasitusvammoja ja lisäävät mukavuutta.
- Opettele oikea tekniikka: Kevyt ja rullaava askellus sekä rento, ryhdikäs ylävartalo helpottavat juoksua.
- Sisällytä voimaharjoittelua: Lihaskuntoharjoitukset tukevat juoksuasentoa, parantavat ryhtiä ja ehkäisevät loukkaantumisia.
- Muista lepopäivät: Kehitys tapahtuu palautuessa. Pidä ainakin 1–2 täyttä lepopäivää viikossa.
- Vaihtele reittiä ja treenimuotoja: Kokeile eri alustoja ja treenivaihtoehtoja (intervalleja, mäkitreeniä, peruskestävyyslenkkejä) motivaation ylläpitämiseksi.
- Seuraa kehitystä: Kirjaa ylös lenkin pituus, fiilikset ja mahdollinen syketaso, jotta näet, miten ohjelma tehoaa.
- Tue treeniäsi ravinnolla ja unella: Syö riittävästi ja monipuolisesti, juo tarpeeksi vettä ja huolehdi yöunesta, jotta kroppa jaksaa palautua.
Videolla Mika järvinen opettaa oikeaa juoksutekniikkaa
