Jo yksi pyöräilytreeni parantaa mielialaa ja säännöllisesti harjoiteltuna parantaa muistia, oppimista ja keskittymiskykyä. Se on loistava tapa liikkua paikasta toiseen samalla kun saat raitista ilmaa ja nautit kauniista maisemista.
Sopivasti varustettuna saat pyörällä taitettua niin työmatkat kuin kauppareissutkin ja se on paljon ekologisempi tapa liikkua, kuin autoilu. Ja jos peruspyöräily on liian rankkaa niin voit hankkia sähköpyörän jolla saat alkuun vähän vetoapua. Katso tästä vertailumme parhaista sähköpyöristä ja löydä omasi!
Mitkä ovat pyöräilyn hyödyt ?
Monet tutkimukset osoittavat, että säännöllisesti pyöräilyä harrastavat elävät keskimäärin pidempään. Pyöräilyllä on monia hyviä puolia: se ylläpitää sekä kehittää sydämen ja verenkiertoelimistön kuntoa sekä suorituskykyä. Pyöräillessä kehon suurimmat lihakset, eli reisilihakset tekevät suurimman työn. Isojen lihasryhmien rasittaminen vilkastuttaa sydämen ja verenkiertoelimistön toimintaa ja energiaa kuluu reippaasti.
Erilaiset maastojen muodot tuovat pyöräilyyn lisähaastetta. Jos maasto on hieman kumpuilevampaa, pyöräily on intervallimaista treeniä, sillä syke kohoaa ylämäessä ja alamäessä hapenottoelimistä ja jalkojen lihakset saavat hieman levätä. Terveyshyötyä saa jo puolen tunnin reippaasta treenistä ja vielä parempi jos sitä tekee useamman päivän viikossa.
Pyöräily on erittäin nivel- ja polviystävällinen laji. Monet kuntouttavat polviansa nimenomaan kuntopyörällä, koska se lisää asteittain polven liikerataa ja vähentää turvotusta. Se ei kuitenkaan kuormita polvea, koska sen päälle ei tule painoa. Se ei rasita rustoa, vaan tuo sille verenkierron kautta tarvittavia ravinteita ja poistaa ylimääräistä nestettä ja kuona-aineita. Pyöräily on erinomainen tapa nivelystävällisesti kuntouttaa polvea tukevia lihaksia, tiputtaa painoa ja kasvattaa lihasmassaa.
Pyöräily harjoittaa lisäksi tasapainoa harjoittamalla keskivartalon syviä lihaksia ja tämä parantaa kehon koordinaatiokykyä. Tukilihasten vahvistumisen on todettu vähentävän selän alueen ja erityisesti ristiselän kipuja.
Mitä lihaksia pyöräily kehittää?
Pyöräily on hyvä tapa kehittää kestävyyskuntoa ja se on hyvä liikuntamuoto niille, ketkä haluavat välttää kehoon kohdistuvaa tärähtelyä tai iskua treenatessa.
Pyöräily käy ennen kaikkea jalkojen lihaksiin, muun muassa etu- ja takareisiin sekä pohjelihaksiin. Myös pakaralihakset joutuvat tekemään polkiessa töitä. Etureidet tekevät polkiessa kuitenkin suurimman työn. Mutta jos haluat, että treeni osuu eniten pakara- ja takareisien lihaksiin, niin kannattaa polkea ylämäet seisten. Myös pyöräilykengät yhdistettyä klosseihin lisäävät takareisien kuormitusta. Rullatessa etureisi työskentelee, kun poljinta polkaistaan eteenpäin. Ilman klosseja poljin rullaa työntövoiman tuomana takaisin ylös, mutta klossien kanssa voit hyödyntää takareittä ja vetää polkimen takareidellä takaisin ylös. Klossien lisäksi vastusta lihaksille saa, kun ajat raskaammalla vaihteella.
Pyöräily harjoittaa myös keskivartalon lihaksia, koska keskivartalon lihakset joutuvat töihin tasapainoa ylläpidettäessä. Kuntopyöräily harjoittaa näitä lihaksia vähemmän, koska kuntopyörä pysyy itsekseen suorassa eikä sitä tarvitse samalla tavalla tasapainottaa ilman kaatumisen pelkoa. Vaihtelevalla maastolla työstät sekä syviä vatsalihaksia että yläkropan lihaksia.
Onko työmatkapyöräilystä hyötyä?
Työmatkansa säännöllisesti pyöräilevät välttyvät sydän- ja verisuonitaudeilta ja syövältä muita todennäköisemmin ja myös menehtyvät niihin muita samanikäisiä harvemmin, jotka kulkevat töihin julkisilla tai autolla. Tutkimusten mukaan myös työmatkakävely on hyödyllistä, mutta terveysvaikutukset eivät ole ihan yhtä hyvät kuin työmatkapyöräilyssä. Tutkimukset myös osoittivat, että lähes kaikki työmatkapyöräilijät ylittivät viikoittaiset liikuntasuositukset
Työmatka pyöräillessä aamu alkaa mukavasti kunnon annoksella happea ja verenkierron hapenottokyky paranee, mikä virkistää aivotoimintaa. Saavut pirteämpänä töihin. Kotiin pyöräillessä saat heitettyä työpäivän stressin romukoppaan ja vaihdettua vaihteen vapaa-ajalle.
Jos työmatka osuu vielä nätin luotomaiseman nurkille niin se tutkitusti vähentää stressiä ja nostaa mielialaa. Samalla saat hyötyliikuntaa ja jos nostat hieman vaihdetta raskaammalle lukemalle niin päivän treenikin tulee ohessa. Eipä tarvitse sitä enää töiden jälkeen miettiä. Pyöräily pudottaa hyvin painoa ja hoikistunut peilikuva antaa lisämotivaatiota jatkaa.
Ja jos joku vielä miettii, olisiko työmatkapyöräilystä hyötyä, niin paljon vähemmän kukkarossa tuntuu pyörän keväthuollot ja satunnaiskorjaukset verrattuna tämän hetken bensanhintaan puhumattakaan muista säästöistä.
Onko sähköpyöräilystä hyötyä?
Miksi käyttää sähköpyörää? Sähköpyöräilyn etu on, että sillä voi vauhdista tinkimättä kulkea pidempiä ja mäkisempiä maastoja ilman yhtä suurta fyysistä ponnistelua kuin tavallisella pyörällä. Joidenkin tutkimusten mukaan tämä lisää pyöräilyn mukavuutta ja hauskuutta ja madaltaa kynnystä lähteä pyöräilemään.
Tutkimusten mukaan sähköpyöräilyssä kalorien kokonaiskulutus voi nousta suuremmaksi kuin lyhyempää matkaa tavallisella pyörällä kulkevalla. Vaikka sähköpyöräilyssä fyysinen kuormitus jää tavallista pyöräilyä pienemmäksi, se kuitenkin yltää täyttämään terveysliikunnan suositukset ja riittää näin terveysvaikutusten aikaansaamiseen.
Suomessa asiaa on tutkittu, vielä verrattain vähän, mutta muualla maailmalla tutkimuksia on tehty jo kattava määrä. Tutkimusten mukaan vaikka käyttäisit suurin mahdollista avusteisuutta, sähköpyöräily on tehoiltaan kohtuullisen kuormittavaa eli sellaista, joka hieman hengästyttää ja nostaa sykettä. Sähköpyöräilyn onkin todettu parantavan liikuntaa harrastamattomien henkilöiden maksimaalista hapenottokykyä ja veren paastosokeriarvoja.
Sveitsiläisessä tutkimuksessa keskinkertaista (standard) avusteisuustasoa käytettäessä sähköpyöräilyn fyysinen kuormittavuus oli lähellä tavallista pyöräilyä. Sähköpyöräily suurella (high) avusteisuustasolla puolestaan vastasi ylämäkikävelyä.
Sähköavusteisessa pyörässä ajaja saa apuja sähkömoottorista, joka käynnistyy, kun polkeminen aloitetaan, ja pysähtyy kun polkeminen lopetetaan tai kun pyörä saavuttaa tietyn nopeuden. Lain mukaan tuo nopeus on 25 km/h. Avustuksen määrän voi yleensä valita kolmesta tasosta, mutta jos ajat ilman avustusta, pyörä on tavallista pyörää raskaampi.
Sähköpyöräilyssä pätee samat lainalaisuudet kuin kaikessa liikunnassa. Mitä huonokuntoisempi on, sitä suuremmat vaikutukset jopa pienelläkin fyysisellä rasituksella on. Suurimmallakin avusteisuudella saa siis liikuntaa harrastamaton kunnon kohenemaan.
Kuolleisuus pienenee
Pyöräilyn kielteiset vaikutukset ovat terveyshyötyjä vähäisemmät. Kielteisiä vaikutuksia ovat muun muassa liikenteen päästöille altistuminen.
Liikenne- ja viestintäministeriön mukaan kävelyn ja pyöräilyn lisääminen 20 prosenttia tuottaisi Suomessa yhteensä 4.4 miljardin euron arvosta terveyshyötyjä.
Niemenomaan hyötyliikkuminen vähentää kaikenlaisia elintapasairauksien riskiä, koska hyötyliikkuminen vähentää fyysistä passiivisuutta.
Säännöllinen työmatkapyöräilyn kaltainen hyötyliikunta pienentää muun muassa riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin ja tyypin 2 diabetekseen sekä auttaa painonhallinnassa.
WHO:n HEAT laskurin mukaan jatkuva yhdeksän kilometrin työmatkan kulkeminen pyörällä auton sijaan vähentäisi 20–64-vuotiaiden kuolleisuutta kolmanneksella.
Kolmen kilometrin työmatkan taittaminen pyörällä auton sijaan vähentäisi 20–74 – vuotiaiden kuolleisuutta kymmenellä prosentilla.
Pyöräily ehkäisee erityisesti ylipainoisten liikakiloja
Erään yhdysvaltalaistutkimuksen mukaan ylipainon kertyminen loppuu, jos aiemmin vähemmän liikuntaa harrastanut henkilö alkaa pyöräillä vain viisi minuuttiakin päivässä. Vaikutukset olivat selvästi suuremmat, jos pyöräilyä harrasti enemmän.
Pyöräilyn ja nopean kävelemisen hyödyt olivat selvästi suuremmat ylipainoisilla verrattuna normaalipainoisiin henkilöihin. Tavallisen kävelyn tehoon ylipainoisuus ei vaikuttanut. Ylipainoisten voi olla vaikea kävellä pitkiä matkoja, mutta pyöräily, joka on paljon nivelystävällisempää, onnistuu useammilta.
Pyöräily parantaa myös mielialaa
Pyöräilyllä on fyysisten terveysvaikutusten lisäksi positiivisia vaikutuksia myös aivojen terveyteen. Lukuisat tutkimukset osoittavat, että säännöllinen liikunta auttaa vähentämään stressiä, ahdistusta ja masentuneisuutta.
9 pyöräilyn terveyshyötyä
- Kestävyys- ja lihaskunto kohenee: Isot lihasryhmät pääsevät töihin ja sykkeen saa helposti nousemaan. Helppo tapa ihan kaikille parantaa kestävyyskuntoa
- Sydän- ja verisuonitautien riski pienenee: Pyöräily, kuten muukin liikunta, alentaa verenpainetta ja leposykettä. Sillä on kiistattomia hyötyjä sydän- ja verenkiertoelimistön terveyteen.
- Tyypin 2 diabetes -riski pienenee: Lihaskudos on tärkeää sokeriaineenvaihdunnan kannalta. Pyöräily kasvattaa lihasmassaa säännöllisesti harjoitettuna, mikä parantaa lihasten sokeriaineenvaihduntaa ja näin verensokeritasapaino paranee.
- Painonhallinta helpottuu: Liikkumista tärkeämpää painon pudottamisessa on oikea ruokavalio. Mutta liikunta ja pyöräily auttavat ylläpitämään saavutettua tavoitepainoa.
- Kognitiiviset toiminnot pysyvät yllä tai paranevat: Liikunnalla on todettu olevan selkeä yhteys kognitiivisten toimintojen ylläpitämiseen. Sillä on myönteinen vaikutus aivotoimintoihin, kuten muistiin, eri toimintojen ohjaukseen ja asioiden käsittelynopeuteen.
- Masennus ja ahdistus lievittyvät: Säännöllinen liikunta vähentää riskiä sairastua masennukseen ja ahdistukseen. Liikunnan on todettu myös lievittävän masennus- ja ahdistusoireita.
- Pyöräily auttaa saavuttamaan liikunnan vähimmäissuositukset: Pyöräily on helppo yhdistää arkiliikuntaan. Sillä on helppo suorittaa työmatkat tai pieni kaupassa käynti. Ja huomaamatta pian oletkin jo saavuttanut päivän liikuntasuositusmäärän.
- Unenlaatu paranee: Säännöllisellä liikunnalla voi lisätä unen kestoa ja parantaa unen laatua. Sillä voi myös ehkäistä unettomuutta ja uniapneaa. Uni edistää henkistä ja fyysistä terveyttä. Sen avulla keho ja lihakset palautuvat ja aivot käsittelevät päivän asiat valmistautuen uuteen päivään.
- Pyöräily on nivelystävällinen liikuntamuoto: Pyöräily on nivelystävällistä, koska siinä ei kohdistu iskua polviin kuten esimerkiksi juoksussa. Siksi pyöräily on erinomainen vaihtoehto vahvistamaan lihaksia niveloireisilla.
